18 al 20 de septiembre de 2015

10 Tips de Entrenamiento para la Etapa Argentina by Le Tour de France

A días del inicio de una de las competencias más importantes del calendario del ciclismo nacional te presentamos algunas recomendaciones de entrenamiento de la mano del Licenciado Facundo Ahumada, Head Coach de “Entrenamiento Óptimo”, empresa dedicada a la optimización del entrenamiento del deportista de resistencia.

 

  1. Realiza una puesta a Punto o Taper

El período desde algunas semanas a esos pocos días antes de las competiciones es clave para todo deportista. Independientemente de lo duro y disciplinado que se haya sido a lo largo de los meses previos de preparación los errores en este período se pagan muy caro, y esto ocurre todo el tiempo e incluso al más alto nivel. Es por eso que hay un área de estudio específica para este momento que se conoce como puesta a punto a o taper.

Lo que sabemos en la actualidad es que por lo general lo que mejor funciona es reducir el volumen (el tiempo o los km que entrena el ciclista semanalmente, hace referencia a la cantidad), y mantener la intensidad (lo duro que es el entreno, hace referencia a la calidad) del entrenamiento. La reducción del volumen puede ir hasta un 40-50% del volumen que realiza el ciclista habitualmente.

Por lo tanto lo que te recomendamos para estas semanas, y quizás es justo lo contrario que ibas a realizar, es que reduzcas un poco las horas que pasas en el asiento (por ej., si entrenabas 8-10 horas semanales o 250-300 km, reduce las horas a 6-8 horas o a 200-240 km), manteniendo la intensidad en dos o tres entrenamientos clave.

De todos modos, es claro cada ciclista debe encontrar la puesta a punto que mejor le sienta. En resumen prioriza calidad sobre cantidad!.

  1. Se Cuidadoso con la Carga de Entrenamiento

El volumen (la cantidad), y la intensidad (la calidad) de cada entrenamiento que realizas implican que semanalmente te expongas a lo que conocemos como carga total del entrenamiento. Esta carga puede ser equiparada a una dosis de entrenamiento que recibes día a día, semana a semana, y año a año. Si esa dosis es excesiva para el ciclista, y esto es completamente individual, no solo que no mejorarás sino que empeorarás tu rendimiento.

Es habitual el caso del ciclista que sale con grupos que lo llevan a su límite, y observando que no mejora como espera cada vez entrena más duro, ingresando en un espiral descendente que puede llevar a lesiones, fatiga crónica, y abandono del deporte.

La clave está en encontrar la dosis justa para tu nivel, el momento de la temporda en que te encuentras, los objetivos que tienes, y las posibilidades y recursos reales con los que cuentas. Evita “quemarte” y vaciarte en esos entrenamientos grupales en estos días previos a la Etapa!.

  1. Entrena tu Ritmo de Competición en la Contrarreloj

La crono del sábado tiene 32 km y 288 m de desnivel acumulado. A simple vista en la altimetría de la etapa este desnivel se gana en los primeros 20 km de la prueba, y esto da una pendiente media de 1,4% en esa primera sección. Es recomendable que entrenes el ritmo de carrera en un falso llano con una pendiente similar a esta. Si cuentas con un potenciómetro, es por lejos la mejor opción para determinar con exactitud el ritmo que podrás sostener toda la crono, ya que es habitual iniciar la crono a un ritmo demasiado alto para el estado de forma real del ciclista.

Es claro que la mayoría de los ciclistas no cuentan con un potenciómetro, pero lo cierto es que el mejor indicador de la intensidad es la percepción del esfuerzo, esto es, las sensaciones que tienes en las piernas al ritmo que estas pedalando. Lo que te recomendamos es que realices algunos entrenamientos con repeticiones de 20, 30 o 40 minutos al ritmo de competición, para que puedas entrenar los ritmos que verdaderamente puedes sostener.

  1. Realiza Algunos Entrenamientos Clave en las Condiciones más Específicas Posibles

Te alentamos en el tip anterior a que entrenes el ritmo al que trabajaras en la crono. En los días que quedan todavía tienes tiempo para realizar unos 2 o 3 entrenamientos clave de larga duración que te servirán para terminar de encontrar ese punto de forma que todo ciclista busca antes de una competencia clave como esta.

Nuestra recomendación siempre es trabajar por tiempo y no por distancia, ya que la altimetría de la región en que se entrene y las condiciones meteorológicas (particularmente la velocidad del viento) modifican sustancialmente el tiempo de un entrenamiento de igual distancia que se realiza en condiciones diferentes.

No obstante en este caso si es recomendable realizar esos entrenos clave por distancia para poder evaluar como respondes. Una distancia de 70-100 km, dependiendo de tu nivel y calendario de competencias, es suficiente idealmente en un recorrido que tenga montaña contemplando que te enfrentarás a 132 km y aprox. 1400 m de desnivel acumulado.

  1. Revisa tu Posición en la Bicicleta y que todos los Componentes estén en Condiciones Óptimas

Una mala posición en la bicicleta producto de un asiento demasiado alto o demasiado bajo, un cuadro o un stem no apropiado, o calas mal colocadas pueden conducirte a lesiones. Contemplando que tienes un desafío por delante es buena oportunidad para que un profesional te asesore con tu posición sobre la bicicleta.

Asegúrate que las calas de tu calzado estén en condiciones, que las cubiertas de tus ruedas para competir están bien, y pídele a tu mecánico de confianza que revise todos los componentes para que un imperfecto mecánico inesperado no arruine tu Etapa 2015.

  1. Planifica tu Alimentación e Hidratación durante la Prueba

Hay dos nutrientes que sabemos que son clave en toda prueba de resistencia, uno es el agua que te hidrata, y el otro son los carbohidratos, que te alimentan. Podemos agregar un tercer nutriente cuando las pruebas son prolongadas como la que enfrentarás el domingo, el sodio. Por lo que debes concentrarte en reponer los tres para que tu rendimiento no se perjudique en forma significativa.

Para la mayor parte de los ciclistas la crono durará menos de una hora, esto implica que una caramañola será suficiente. Unos 500-750 mL de agua cubrirán tus necesidades, y esto depende de cada ciclista. Si elijes bebida deportiva cubrirás el aporte de agua y carbohidratos, si en cambio llevas solo agua puedes cubrir el aporte de carbohidratos con 1-2 geles deportivos dependiendo de tus preferencias.

La segunda etapa implica un desafío mucho mayor para la hidratación y alimetantación del ciclista. En relación a la hidratación, sabemos que la estrategia ideal es la que sigue la voluntad del ciclista. Si tienes sed bebe y sino no. Por los numerosos datos con los que contamos sabemos también que los deportistas de endurance beben entre 500 a 750 mL por hora, en el ciclismo la cantidad de fluido que se puede transportar se limita a 1-1,5 L. Por lo tanto te alentamos a que aproveches los puestos de hidratación que te ofrece la organización de la prueba.

En relación al aporte de carbohidratos y sodio, el ciclista cuenta con diferentes opciones, bebidas deportivas, geles, barras, alimentos naturales (frutas), etc. La clave es planificar lo que se va a ingerir el día de la prueba, y entrenar ingiriendo esos alimentos seleccionados, no improvises en competencia!.

Abordaremos esto en otras notas específicas.

  1. Planifica las Estrategias de Recuperación que Utilizarás luego de la Primera Etapa

Hay dos estrategias de recuperación cruciales a utilizar una vez terminada la crono, una es tu alimentación e hidratación desde el segundo en el que te bajas de la bicicleta, y la otra es sueño.

A los tres nutrientes que mencionamos como clave en el apartado anterior, agua, carbohidratos y sodio, se le debe agregar las proteínas en este momento de gran importancia para que puedas estar en las mejores condiciones en la línea de partida el domingo.

Te daremos recomendaciones específicas en otras notas en relación a este tip.

  1. Busca Asesoramiento Profesional

Es habitual para el ciclista buscar ayuda en los compañeros, en otros ciclistas y particularmente si ganan competencias, o en amigos de confianza. Las recomendaciones que pueden proporcionar claro que son útiles, no obstante hay profesionales que se dedican específicamente al entrenamiento de los deportes de endurance como el ciclismo. Te alentamos a buscar asesoramiento en profesores y licenciados en educación física y ciencias de la actividad física que son los profesionales idóneos para ayudarte.

  1. Descansa

En un apartado anterior te mencionamos la importancia clave del sueño. De hecho, es la mejor estragegia de recuperación conocida en la actualidad!. Te alentamos a dormir 7 horas por día para que puedas sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.

En los días agitados en los que vivimos te alentamos a que procures reducir el estrés del trabajo la semana previa a la Etapa Argentina para que puedas llegar tan descansado como sea posible a este desafío.

  1. Disfruta de la Carrera

La mayor parte de los ciclistas que competirán en la Etapa 2015 son amateurs. Es clave no olvidarse que ante todo tenemos que disfrutar del deporte. Disfruten de la Etapa Argentina by Le Tour de France 2015, será sin dudas una experiencia inolvidable!.

Autor: Lic. Facundo Ahumada

Head Coach Entrenamiento Óptimo